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老年人与体育锻炼  

2012-09-14 14:21:49|  分类: 养生保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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老年人与体育锻炼

 

衰老(aging)的定义和机制,衰老是人体随着年龄的自然增长,机体出现的一系列生理机能和形态方面的退行性变化。      

1982年联合国老龄问题世界大会上提出,60岁为老年期的开始年龄。

体育锻炼对老年人运动系统的影响

(一)骨骼    

人到老年,主要表现为骨质和无机物逐渐丧失,出现骨质疏松。      

运动对预防骨质疏松是有效的。因为参加运动可使骨外层密质增厚,而里层的松质在结构上也发生相应的变化,以适应于肌肉的拉力和压力的作用使骨质更加坚固,可承担更大的负荷。这对提高骨骼的抗折断、弯曲、压拉、扭转方面的性能和防止老年性骨折都起重要作用。运动还可改善骨骼的血液循环,推迟骨细胞的老化过程。体育锻炼对老年人运动系统的影响

(二)关节    

随着年龄增长,关节的稳定性和灵活性逐渐下降。    

经常运动可加强关节的坚韧性能,提高关节的弹性和灵活性,对防止老年性关节炎,防止关节附近肌肉萎缩,韧带松弛,滑液分泌减少和关节强直等均有效。体育锻炼对老年人运动系统的影响

(三)骨骼肌    

人的肌力从30岁开始减弱,特别是60岁以后肌力下降显著, 70岁时肌力相当年轻时的60%。经常参加体育锻炼的老人,肌肉萎缩较少,肌力可得到一定保持。体育锻炼对老年人心血管功能的影响      

随着老化的进展,每搏输出量每年下降1%65岁的老人与25岁时相比,每搏输出量约减少40%,心输潜力70岁为40岁的50%,最大摄氧量65岁相当于25岁时的30%    

衰老也引起血管的弹性下降,发生硬化,管腔变窄,血流阻力加大,使动脉压升高。衰老使控制血流量的自主神经的调节功能减弱。    

科学合理的体育锻炼有助于改善心肌代谢过程和冠状循环。进行耐力性体育活动可以提高有氧能力,降低血甘油三酯含量,提高高密度脂蛋白含量,这有助于保护心脏,预防心肌梗塞。体育锻炼对老年人呼吸功能的影响    

通常肺功能在30岁左右开始逐渐退化,60岁以后加速。呼吸系统衰老的三个最重要的变化是:肺泡体积逐渐增大,肺的弹性支持结构蜕变和呼吸力量减弱。老年人经常锻炼可以推迟呼吸机能的老化过程。体育锻炼对老年人神经系统的影响    

进入老年后,脑细胞会减少10%17%。经常体育锻炼对推迟血管硬化有积极作用,经常运动的老人能使过度疲劳的大脑得到良好的休息,能保持精力充沛,运动迅速、准确、有力,保持机体柔韧而灵活。    

此外,还有体育锻炼对老年人代谢的影响 、体育锻炼对老年人身体成分的影响等等。那么,老年人健康的标准是怎样的呢 老年人体育锻炼的内容大量的科学研究证明,体育锻炼有助于老年人加快血液循环,改善新陈代谢,使各器官功能充满活力,从而延缓衰老,延长寿命。经常参加科学的体育健身活动,对预防和医疗众多的老年性疾病有重要意义。从心理上分析,经常参加体育健身的老年人,通过锻炼中的人际交往和对自身潜力的了解,心理上获得良好的调节,这对丰富老年人的精神生活、促进身体健康也大有裨益。 老年人体育锻炼的内容也是十分多样的,老年人选择健身锻炼的项目,应体现全面锻炼的要求,避免某一器官或肢体负荷过重。老年人应选择动作柔缓、强度容易控制的、以提高心肺功能为主的有氧运动项目,如太极系列、木兰拳、散步、慢跑、游泳、门球、旅游、老年健身操、广场华尔兹等项目。负荷强度的安排宜小,量的安排要适宜,应根据不同需要有所区别。

我国健康老人(生理健康)的评价标准 :1982年,中华医学会上海老年学分会,提出了五条我国健康老人的标准

1)躯体无显著畸形,无明显驼背等不良体型。

2)神经系统基本正常,无偏瘫和老年性痴呆及其他神经系统疾病。

3)心脏基本正常,无高血压、冠心病(无明显心绞痛、冠状动脉供血不足、陈旧性心肌梗塞)及其他器质性心脏病。

4)肺脏无明显肺功能不全及慢性肺疾病。

5)无肝硬化、肾脏病及恶性肿瘤。        

以上五条健康老人的衡量标准,是从宏观上对老年人运动系统、神经系统、主要内脏器官的Ⅰ度变化及有无明显疾患等作为衡量老人健康的尺度,尽管没做到进一步的量化和细化,但只要对照上述五条标准,也可以测定出自己是否属于健康老人的行列,以便“对症下药”,使自己活得更健康,活的质量更高。多维评价老年人健康的标准        

评价老年人的健康标准,不仅指躯体无病,无明显变形,神经系统无明显碍障和疾患等,而且应进行全面衡量,多维评价,起码还应包括,老人处理日常生活的能力和社会人际关系及经济状况等内容。

1)日常生活的能力。系指独立生活的能力,也就是日常生活中的自理能力和操持家务的能力。例如穿衣、吃饭、行路、洗澡等最基本的能力,同时还应具有养花、购物、做饭等操持家务的能力。众所周知,自理能力是一个人健康活着的根本保证。

2)精神健康。这是老年人健康不可忽视的标志。老年人只有神经系统运动正常,健康无病,才能保证其认知能力正常,从而保证了老年人心理健康,精神无障碍,不至于出现老年人的抑郁、焦虑、猜忌、固执和自私等心理问题。

3)躯体健康。此项包括的内容最直接。可从老年人的自我感觉、自我测定、医生诊断等方面来确定老人所患疾病情况与健康状态等。躯体健康,指躯体无明显畸形和变化,运动器官正常,运动无明显受限;心血管系统、呼吸系统及运动系统无明显病变,未患有高血压、冠心病、糖尿病等疾病。

4)社会健康。一位全面健康的老人,不仅是躯体无病,精神状态良好,生活自理能力强,还应看他的人际关系和社会参与程度。如婚姻状况、家庭居住情况、与子女及亲朋的关系等。这也是综合评价健康老人不可缺少的条件。

5)经济状况。不仅外国学者,近年来,不少国内社会学专家,也认为应将"经济状况"作为综合评价健康老人的内容之一。专家认为,老人的经济状况,对其物质生活、精神生活、健康状况及心理状态等都有着极为密切的联系。道理很清楚,一位经济来源有保证,经济状况良好的老人,才能保证其营养状况良好,医疗有保证,精神愉快,心理健康,人际关系和谐。如果经济状况不好,营养、疾病、精神、心理及人际关系等一定得不到保证,且会造成恶性循环,进一步造成早衰、早亡。我国是一个农业大国,由于历史的原因,大部分老人居住在农村,多数老人的经济来源靠子女供给。另外,近几年,由于城市部分离退休职工单位不景气,子女下岗,经济状况也不是很宽裕。这些问题,必须引起社会广泛重视和注意,要让这部分老人真正老有所养,老有所乐,不断提高他们的生活质量。不但要让他们"活下去",还应让他们活得更好,才能保证这些老人成为健康的老人。

中国老年人体育锻炼现状 ——中国群众体育现状调查      

 第二次世界大战以后,西方工业发达国家在人口问题上出现了老龄化倾向,到今天已经成为一个关系到各国社会和经济发展的、战略性的、世界性的重大社会问题。老年人的人口比重达到或超过老年型人口标准的社会,就成为老龄化社会。这个标准是:014岁的少年在总人口中少于30%65岁及以上的老年人口大于 7%60岁以上人口大于10%;中位年龄人口大于30岁。 在我国,人口老龄化的问题也在发生。1982年,我国60岁以上人口为7663. 8万,占总人口8. 24%,预计到2000年,老龄人口将达13200万,占总人口10.49%,我国将进入老龄化国家行列(发展中国家60岁以上人口占总人口的10%,即为老龄化国家)。目前,我国上海、北京等城市已属老龄化城市。由于我国人口基数较大,老年人口的绝对数值很大。老龄问题已提到议事日程上,老年人体育的发展已成为全社会关心的一件大事。 在传统我国社会,对老年人的社会保障系统较差,老年人主要靠家庭赡养,由于我国实行独生子女政策后,家庭已经越来越不能承担老年人的赡养负担,因此老年健康问题,已经逐步推向社会。作为老年社会服务一部分的体育活动正在得到广泛的重视。 本次调查中可以看到我国老年人口参加体育活动的积极性很高,其中3665岁体育参与这占该年龄段人口的41.15%6675岁为38.46%76 岁以上为30. 70%,达到了较高的参与水平,超过了2655岁各年龄段。我国老年人体育的组织化程度相对较高,参加体育活动点的人数比例较高,但体育消费水平较低。

老年人健康要点

(1)吃得合理:少吃多餐。吃营养均衡的低脂肪食物。

(2)喝得适当:多喝水,少喝啤酒、果酒和白酒。

(3)吸烟:戒烟不分迟早。吸烟可增加你患心脏病或癌症的机会,并缩短你的寿命。

(4)散步:散步中保持机敏灵活和健康最好的办法。新鲜空气比补药更好。

(5)多寻求乐趣:与家庭、朋友的邻居保持联系。记住要活到老、学到老、教到老。

(6)积极自信:爽朗乐观使人容易接近你。

(7)时时当心:你的生命和别人的生命有赖于你头脑清醒,视力清晰。

(8)性生活:性生活没有年龄限制。

(9)运动对你有好处:不很剧烈的运动对你的健康是有益的,而且还可使你接触其他人,游泳和适应性锻炼特别值得推荐。

老年人体育锻炼的要求

1.遵循体育健身锻炼原则:   老年人各器官系统的机能明显下降,机体适应能力较差,老年人参加体育锻炼时,要遵循体育健身锻炼原则,锻炼应经常全面,且循序渐进。选择好锻炼的内容和项目,合理控制运动负荷。

2.注意调整呼吸   老年人在健身锻炼时呼吸要自然轻松,尽量采用腹式呼吸或胸腹并用的混合呼吸,避免屏息和憋气,引起动脉血压骤然升高。对于患有心脏病和脑血管硬化的老年人,尤其应注意调整好呼吸,保持呼吸平稳,以防止心脏病和脑溢血发作。

3.结群、结伴锻炼   老年人较易产生寂寞孤独感,这对身体健康不利。老年人结群、结伴锻炼,有利于思想情感交流,克服孤独感。通过切磋健身经验,可以达到调节心理状态的目的,有利于锻炼效果的提高。

4.体育健身与卫生保健、防病和治病相结合   防病和治病是老年人体育健身的主要动机之一,所以医疗体育、保健体育健身、武术等适宜在老年人中间开展。为提高健身效果,老年人的生活应有规律,每天应保证充足的睡眠;饮食应定时定量,保持清淡、注意营养;不吸烟、不喝酒;多参加社会活动。有条件的老年人在开始健身锻炼前应进行体格检查,制定适合自己身体情况的健身计划。患有疾病的老年人要做好自我监督,如运动中或运动后出现头疼、头晕、胸闷、胸痛、心悸、食欲减退、睡眠不佳等情况,应暂停运动。 中老年人运动每周几次好? 关于每周锻炼的次数和每次锻炼的时间问题,既不是"多多益善",也不是随心所欲,更不是越苦越累越持久越好。专家和实践都告诉我们,锻炼的次数和时间是有章可循的,要做到科学进行,合理安排。 每周锻炼的次数和每次锻炼的时间,以能达到锻炼目的为原则,运动后要注意充分休息。从锻炼身体的意义上看,要达到使身体每个部位都能获得最大氧气量的状态,每天只要坚持2040分钟的运动,每周保持34次这样的运动也就可以了。如果运动结束后5分钟内,呼吸还不能恢复正常,感到精疲力竭,这证明运动不适度,必须予以纠正,运动次数每周不要超过5次,当你运动结束5分钟后,你的感觉比运动前更舒适了,这就证明运动适量。 初参加运动的人,开始运动次数及运动量应少些,每周3次,每次1530分钟较适宜。以后每周35次,每次3050分钟。 体质稍差,年龄偏大或初次参加体育锻炼的人,可以慢跑或跑、走交替的运动方式,每次1530分钟,每周23次,经过几周或几个月后,根据体质情况再增加运动频率。 健康的老年人,每天可坚持锻炼一次,每次30分钟左右。 进行有一定运动强度、运动量及持续时间(30分钟以上)的体育锻炼时,每周34次,隔日一次亦可。

总之,体育锻炼对人体的健身作用是在人体不断承受运动负荷的情况下,使身体各组织器官的功能不断提高适应性的过程。而人体功能的提高,必须经过多次反复才能强化、巩固和发展。如果练练停停,必将前功尽弃。有人曾进行过这方面的观察,一组人群在锻炼数月后,心肺功能明显提高,而停止锻炼数月后,又退变到原先的状态。所以,对中老年人来说,健身运动的效果不取决于运动量的大小,而在于持之以恒。运动的频率一般为每日或隔日1次,或每周不少于4次,间隔时间不宜超过3天。当然,每个人的年龄、健康状况等是有较大差异的。因此,每周锻炼几次好,每次锻炼多长时间好,还是要因人而异,灵活掌握,以适时、适量、适度为好。切忌好胜、勉强、不服老。 体育锻炼应因病而异 高血压:适于散步、骑自行车、游泳等锻炼项目。这些运动可通过全身肌肉的反复收缩,促进血管的舒张与收缩,使血压下降。运动量为最大负荷量的50%左右,即运动时脉搏保持在每分钟110次左右,每天1次,每次30分钟至60分钟。 

心脏病:心脏病患者应根据心脏功能受损的程度来选择。健康人要提高心脏功能,宜采用较大的运动量,运动时脉搏至少达到每分钟135次以上,持续15分钟方才有效。但心脏病人切忌运动量过大,一般来说,一二级心脏功能不全的轻症病人,可从事散步、慢跑、打太极拳、做医疗体操等锻炼项目,运动时脉搏限于每分钟104次至120次左右;三四级心脏功能不全或心绞痛发作频繁的病人,不宜参加体育活动,以休息为主,可适当做些气功等保护性的轻微活动,原则是不增加心跳次数。 

糖尿病:适合运动。不少轻微糖尿病人只需坚持体育锻炼和注意饮食控制就能康复。运动要循序渐进,从轻微活动开始,逐步提高运动量,散步、做操、打太极拳、打球、游泳、滑冰、划船、跑步均可。注射胰岛素后,饭前及患心绞痛时不要运动,以防低血糖或加重并发症。 

哮喘:游泳、打棒球、滑雪运动可改善哮喘症状。瑞典一位专家用“游泳法”治疗48名哮喘病人,结果50%情绪好转,72%发作减少且程度减轻。 

尿失禁:可选择强化骨盆肌肉的锻炼方法,步骤是:先做骨盆肌收缩运动10秒钟,放松10秒钟,再做收缩运动10秒钟,交替进行,每天做90次至160次。 

脑衰:凡能促使身体充分吸收与利用氧气的运动皆有健脑功效,但须达到一定的强度,一般以脉搏维持在激烈运动时的70%至85%,并至少持续12分钟以上,不感到疲劳为度。美国贝鲁奇学院丹马拉博士的解释是:锻炼能使大脑处于最初启动状态或放松状态,使人的思维更敏捷,更富于创造力。赤脚走、慢跑、弹跳、手指操等都是健脑益智的运动。

老年人与体育锻炼

 

衰老(aging)的定义和机制,衰老是人体随着年龄的自然增长,机体出现的一系列生理机能和形态方面的退行性变化。      

1982年联合国老龄问题世界大会上提出,60岁为老年期的开始年龄。

体育锻炼对老年人运动系统的影响

(一)骨骼    

人到老年,主要表现为骨质和无机物逐渐丧失,出现骨质疏松。      

运动对预防骨质疏松是有效的。因为参加运动可使骨外层密质增厚,而里层的松质在结构上也发生相应的变化,以适应于肌肉的拉力和压力的作用使骨质更加坚固,可承担更大的负荷。这对提高骨骼的抗折断、弯曲、压拉、扭转方面的性能和防止老年性骨折都起重要作用。运动还可改善骨骼的血液循环,推迟骨细胞的老化过程。体育锻炼对老年人运动系统的影响

(二)关节    

随着年龄增长,关节的稳定性和灵活性逐渐下降。    

经常运动可加强关节的坚韧性能,提高关节的弹性和灵活性,对防止老年性关节炎,防止关节附近肌肉萎缩,韧带松弛,滑液分泌减少和关节强直等均有效。体育锻炼对老年人运动系统的影响

(三)骨骼肌    

人的肌力从30岁开始减弱,特别是60岁以后肌力下降显著, 70岁时肌力相当年轻时的60%。经常参加体育锻炼的老人,肌肉萎缩较少,肌力可得到一定保持。体育锻炼对老年人心血管功能的影响      

随着老化的进展,每搏输出量每年下降1%65岁的老人与25岁时相比,每搏输出量约减少40%,心输潜力70岁为40岁的50%,最大摄氧量65岁相当于25岁时的30%    

衰老也引起血管的弹性下降,发生硬化,管腔变窄,血流阻力加大,使动脉压升高。衰老使控制血流量的自主神经的调节功能减弱。    

科学合理的体育锻炼有助于改善心肌代谢过程和冠状循环。进行耐力性体育活动可以提高有氧能力,降低血甘油三酯含量,提高高密度脂蛋白含量,这有助于保护心脏,预防心肌梗塞。体育锻炼对老年人呼吸功能的影响    

通常肺功能在30岁左右开始逐渐退化,60岁以后加速。呼吸系统衰老的三个最重要的变化是:肺泡体积逐渐增大,肺的弹性支持结构蜕变和呼吸力量减弱。老年人经常锻炼可以推迟呼吸机能的老化过程。体育锻炼对老年人神经系统的影响    

进入老年后,脑细胞会减少10%17%。经常体育锻炼对推迟血管硬化有积极作用,经常运动的老人能使过度疲劳的大脑得到良好的休息,能保持精力充沛,运动迅速、准确、有力,保持机体柔韧而灵活。    

此外,还有体育锻炼对老年人代谢的影响 、体育锻炼对老年人身体成分的影响等等。那么,老年人健康的标准是怎样的呢 老年人体育锻炼的内容大量的科学研究证明,体育锻炼有助于老年人加快血液循环,改善新陈代谢,使各器官功能充满活力,从而延缓衰老,延长寿命。经常参加科学的体育健身活动,对预防和医疗众多的老年性疾病有重要意义。从心理上分析,经常参加体育健身的老年人,通过锻炼中的人际交往和对自身潜力的了解,心理上获得良好的调节,这对丰富老年人的精神生活、促进身体健康也大有裨益。 老年人体育锻炼的内容也是十分多样的,老年人选择健身锻炼的项目,应体现全面锻炼的要求,避免某一器官或肢体负荷过重。老年人应选择动作柔缓、强度容易控制的、以提高心肺功能为主的有氧运动项目,如太极系列、木兰拳、散步、慢跑、游泳、门球、旅游、老年健身操、广场华尔兹等项目。负荷强度的安排宜小,量的安排要适宜,应根据不同需要有所区别。

我国健康老人(生理健康)的评价标准 :1982年,中华医学会上海老年学分会,提出了五条我国健康老人的标准

1)躯体无显著畸形,无明显驼背等不良体型。

2)神经系统基本正常,无偏瘫和老年性痴呆及其他神经系统疾病。

3)心脏基本正常,无高血压、冠心病(无明显心绞痛、冠状动脉供血不足、陈旧性心肌梗塞)及其他器质性心脏病。

4)肺脏无明显肺功能不全及慢性肺疾病。

5)无肝硬化、肾脏病及恶性肿瘤。        

以上五条健康老人的衡量标准,是从宏观上对老年人运动系统、神经系统、主要内脏器官的Ⅰ度变化及有无明显疾患等作为衡量老人健康的尺度,尽管没做到进一步的量化和细化,但只要对照上述五条标准,也可以测定出自己是否属于健康老人的行列,以便“对症下药”,使自己活得更健康,活的质量更高。多维评价老年人健康的标准        

评价老年人的健康标准,不仅指躯体无病,无明显变形,神经系统无明显碍障和疾患等,而且应进行全面衡量,多维评价,起码还应包括,老人处理日常生活的能力和社会人际关系及经济状况等内容。

1)日常生活的能力。系指独立生活的能力,也就是日常生活中的自理能力和操持家务的能力。例如穿衣、吃饭、行路、洗澡等最基本的能力,同时还应具有养花、购物、做饭等操持家务的能力。众所周知,自理能力是一个人健康活着的根本保证。

2)精神健康。这是老年人健康不可忽视的标志。老年人只有神经系统运动正常,健康无病,才能保证其认知能力正常,从而保证了老年人心理健康,精神无障碍,不至于出现老年人的抑郁、焦虑、猜忌、固执和自私等心理问题。

3)躯体健康。此项包括的内容最直接。可从老年人的自我感觉、自我测定、医生诊断等方面来确定老人所患疾病情况与健康状态等。躯体健康,指躯体无明显畸形和变化,运动器官正常,运动无明显受限;心血管系统、呼吸系统及运动系统无明显病变,未患有高血压、冠心病、糖尿病等疾病。

4)社会健康。一位全面健康的老人,不仅是躯体无病,精神状态良好,生活自理能力强,还应看他的人际关系和社会参与程度。如婚姻状况、家庭居住情况、与子女及亲朋的关系等。这也是综合评价健康老人不可缺少的条件。

5)经济状况。不仅外国学者,近年来,不少国内社会学专家,也认为应将"经济状况"作为综合评价健康老人的内容之一。专家认为,老人的经济状况,对其物质生活、精神生活、健康状况及心理状态等都有着极为密切的联系。道理很清楚,一位经济来源有保证,经济状况良好的老人,才能保证其营养状况良好,医疗有保证,精神愉快,心理健康,人际关系和谐。如果经济状况不好,营养、疾病、精神、心理及人际关系等一定得不到保证,且会造成恶性循环,进一步造成早衰、早亡。我国是一个农业大国,由于历史的原因,大部分老人居住在农村,多数老人的经济来源靠子女供给。另外,近几年,由于城市部分离退休职工单位不景气,子女下岗,经济状况也不是很宽裕。这些问题,必须引起社会广泛重视和注意,要让这部分老人真正老有所养,老有所乐,不断提高他们的生活质量。不但要让他们"活下去",还应让他们活得更好,才能保证这些老人成为健康的老人。

中国老年人体育锻炼现状 ——中国群众体育现状调查      

 第二次世界大战以后,西方工业发达国家在人口问题上出现了老龄化倾向,到今天已经成为一个关系到各国社会和经济发展的、战略性的、世界性的重大社会问题。老年人的人口比重达到或超过老年型人口标准的社会,就成为老龄化社会。这个标准是:014岁的少年在总人口中少于30%65岁及以上的老年人口大于 7%60岁以上人口大于10%;中位年龄人口大于30岁。 在我国,人口老龄化的问题也在发生。1982年,我国60岁以上人口为7663. 8万,占总人口8. 24%,预计到2000年,老龄人口将达13200万,占总人口10.49%,我国将进入老龄化国家行列(发展中国家60岁以上人口占总人口的10%,即为老龄化国家)。目前,我国上海、北京等城市已属老龄化城市。由于我国人口基数较大,老年人口的绝对数值很大。老龄问题已提到议事日程上,老年人体育的发展已成为全社会关心的一件大事。 在传统我国社会,对老年人的社会保障系统较差,老年人主要靠家庭赡养,由于我国实行独生子女政策后,家庭已经越来越不能承担老年人的赡养负担,因此老年健康问题,已经逐步推向社会。作为老年社会服务一部分的体育活动正在得到广泛的重视。 本次调查中可以看到我国老年人口参加体育活动的积极性很高,其中3665岁体育参与这占该年龄段人口的41.15%6675岁为38.46%76 岁以上为30. 70%,达到了较高的参与水平,超过了2655岁各年龄段。我国老年人体育的组织化程度相对较高,参加体育活动点的人数比例较高,但体育消费水平较低。

老年人健康要点

(1)吃得合理:少吃多餐。吃营养均衡的低脂肪食物。

(2)喝得适当:多喝水,少喝啤酒、果酒和白酒。

(3)吸烟:戒烟不分迟早。吸烟可增加你患心脏病或癌症的机会,并缩短你的寿命。

(4)散步:散步中保持机敏灵活和健康最好的办法。新鲜空气比补药更好。

(5)多寻求乐趣:与家庭、朋友的邻居保持联系。记住要活到老、学到老、教到老。

(6)积极自信:爽朗乐观使人容易接近你。

(7)时时当心:你的生命和别人的生命有赖于你头脑清醒,视力清晰。

(8)性生活:性生活没有年龄限制。

(9)运动对你有好处:不很剧烈的运动对你的健康是有益的,而且还可使你接触其他人,游泳和适应性锻炼特别值得推荐。

老年人体育锻炼的要求

1.遵循体育健身锻炼原则:   老年人各器官系统的机能明显下降,机体适应能力较差,老年人参加体育锻炼时,要遵循体育健身锻炼原则,锻炼应经常全面,且循序渐进。选择好锻炼的内容和项目,合理控制运动负荷。

2.注意调整呼吸   老年人在健身锻炼时呼吸要自然轻松,尽量采用腹式呼吸或胸腹并用的混合呼吸,避免屏息和憋气,引起动脉血压骤然升高。对于患有心脏病和脑血管硬化的老年人,尤其应注意调整好呼吸,保持呼吸平稳,以防止心脏病和脑溢血发作。

3.结群、结伴锻炼   老年人较易产生寂寞孤独感,这对身体健康不利。老年人结群、结伴锻炼,有利于思想情感交流,克服孤独感。通过切磋健身经验,可以达到调节心理状态的目的,有利于锻炼效果的提高。

4.体育健身与卫生保健、防病和治病相结合   防病和治病是老年人体育健身的主要动机之一,所以医疗体育、保健体育健身、武术等适宜在老年人中间开展。为提高健身效果,老年人的生活应有规律,每天应保证充足的睡眠;饮食应定时定量,保持清淡、注意营养;不吸烟、不喝酒;多参加社会活动。有条件的老年人在开始健身锻炼前应进行体格检查,制定适合自己身体情况的健身计划。患有疾病的老年人要做好自我监督,如运动中或运动后出现头疼、头晕、胸闷、胸痛、心悸、食欲减退、睡眠不佳等情况,应暂停运动。 中老年人运动每周几次好? 关于每周锻炼的次数和每次锻炼的时间问题,既不是"多多益善",也不是随心所欲,更不是越苦越累越持久越好。专家和实践都告诉我们,锻炼的次数和时间是有章可循的,要做到科学进行,合理安排。 每周锻炼的次数和每次锻炼的时间,以能达到锻炼目的为原则,运动后要注意充分休息。从锻炼身体的意义上看,要达到使身体每个部位都能获得最大氧气量的状态,每天只要坚持2040分钟的运动,每周保持34次这样的运动也就可以了。如果运动结束后5分钟内,呼吸还不能恢复正常,感到精疲力竭,这证明运动不适度,必须予以纠正,运动次数每周不要超过5次,当你运动结束5分钟后,你的感觉比运动前更舒适了,这就证明运动适量。 初参加运动的人,开始运动次数及运动量应少些,每周3次,每次1530分钟较适宜。以后每周35次,每次3050分钟。 体质稍差,年龄偏大或初次参加体育锻炼的人,可以慢跑或跑、走交替的运动方式,每次1530分钟,每周23次,经过几周或几个月后,根据体质情况再增加运动频率。 健康的老年人,每天可坚持锻炼一次,每次30分钟左右。 进行有一定运动强度、运动量及持续时间(30分钟以上)的体育锻炼时,每周34次,隔日一次亦可。

总之,体育锻炼对人体的健身作用是在人体不断承受运动负荷的情况下,使身体各组织器官的功能不断提高适应性的过程。而人体功能的提高,必须经过多次反复才能强化、巩固和发展。如果练练停停,必将前功尽弃。有人曾进行过这方面的观察,一组人群在锻炼数月后,心肺功能明显提高,而停止锻炼数月后,又退变到原先的状态。所以,对中老年人来说,健身运动的效果不取决于运动量的大小,而在于持之以恒。运动的频率一般为每日或隔日1次,或每周不少于4次,间隔时间不宜超过3天。当然,每个人的年龄、健康状况等是有较大差异的。因此,每周锻炼几次好,每次锻炼多长时间好,还是要因人而异,灵活掌握,以适时、适量、适度为好。切忌好胜、勉强、不服老。 体育锻炼应因病而异 高血压:适于散步、骑自行车、游泳等锻炼项目。这些运动可通过全身肌肉的反复收缩,促进血管的舒张与收缩,使血压下降。运动量为最大负荷量的50%左右,即运动时脉搏保持在每分钟110次左右,每天1次,每次30分钟至60分钟。 

心脏病:心脏病患者应根据心脏功能受损的程度来选择。健康人要提高心脏功能,宜采用较大的运动量,运动时脉搏至少达到每分钟135次以上,持续15分钟方才有效。但心脏病人切忌运动量过大,一般来说,一二级心脏功能不全的轻症病人,可从事散步、慢跑、打太极拳、做医疗体操等锻炼项目,运动时脉搏限于每分钟104次至120次左右;三四级心脏功能不全或心绞痛发作频繁的病人,不宜参加体育活动,以休息为主,可适当做些气功等保护性的轻微活动,原则是不增加心跳次数。 

糖尿病:适合运动。不少轻微糖尿病人只需坚持体育锻炼和注意饮食控制就能康复。运动要循序渐进,从轻微活动开始,逐步提高运动量,散步、做操、打太极拳、打球、游泳、滑冰、划船、跑步均可。注射胰岛素后,饭前及患心绞痛时不要运动,以防低血糖或加重并发症。 

哮喘:游泳、打棒球、滑雪运动可改善哮喘症状。瑞典一位专家用“游泳法”治疗48名哮喘病人,结果50%情绪好转,72%发作减少且程度减轻。 

尿失禁:可选择强化骨盆肌肉的锻炼方法,步骤是:先做骨盆肌收缩运动10秒钟,放松10秒钟,再做收缩运动10秒钟,交替进行,每天做90次至160次。 

脑衰:凡能促使身体充分吸收与利用氧气的运动皆有健脑功效,但须达到一定的强度,一般以脉搏维持在激烈运动时的70%至85%,并至少持续12分钟以上,不感到疲劳为度。美国贝鲁奇学院丹马拉博士的解释是:锻炼能使大脑处于最初启动状态或放松状态,使人的思维更敏捷,更富于创造力。赤脚走、慢跑、弹跳、手指操等都是健脑益智的运动。
体育锻炼对促进身体健康的益处

 

 
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