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中老年人肌肉锻炼方法  

2012-09-14 15:15:10|  分类: 体育健身 |  标签: |举报 |字号 订阅

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 中老年人肌肉锻炼方法
 
        一般地,20——30岁之间肌肉力量非常旺盛,此后在后来的20年里慢慢地减小,男人女人一样到了60岁时,肌肉力量都会急剧下降。一般认为,与男性比起来来,女性方面更显著,还有,比起上半身来都下半身的肌肉更容易衰弱。

     如果下半身的肌肉力量降低,就会左右生活的充实度。肌肉力量降低的话,走路的时候脚也不好看,就会变成「八字脚」,时间一长,就会有经常跌倒的危险。

      根据年龄的不同,缺乏肌肉锻炼的人有从刚刚跌倒开始慢慢地变成卧床不起的,所以一定要注意。如果经常正确的肌肉锻炼,可以减少这些风险。

      要是顺其自然的话,肌肉力量就会年年降低的,不过,如果以恰当的频度进行适度的肌肉力量练习,(不论年龄),肌肉力量就能好好地保持。运动频度的目标是一周2——3次左右。如果能好好地锻炼肌肉,2——3日左右之后就会有效。如果经常肌肉锻炼的话,新陈代谢也会加速,这样就可以预防肥胖,这样时一石二鸟,何乐而不为呢。

      当然,老年人锻炼肌肉与年轻人不同,不能一块肌肉一块肌肉的练,应该几块肌肉一起掺和着练。就是每次有两块以上肌肉一起锻炼。

      不必让全身的肌肉一起锻炼!?首先 要强化「大腰肌」
肌肉的平衡很好的话,对身体也是非常好的,不过,如果没有运动习惯得话,肌肉就会萎缩。对那样的人,我们推荐的是,脚的肌肉的练习是特别重要的。日常生活中活动是非常必要的,所以周边的肌肉非常重要,特别是「大腰肌」。

      大腰肌是股关节和骨盆之间非常重要的肌肉。当我们提起脚走路的时候,从椅子上站起来的时候,上下台阶的时候,都能用的力量会随着年龄的变化一起下降,尤其是日常非常简单的动作都不能很好的完成得话,这就会与跌倒等意外的事故相连了。

      首先,在容易衰弱的下半身的肌肉,从特别重要的大腰肌试着开始吧! 能那么开始「慢慢抬升大腿」「屈蹲」等的动作锻炼吧。还有,大腿的前方,后侧,由于锻炼腹肌,就能预防全身的肌肉力量的降低。

      有效的肌肉力量练习的方法

      为了开始肌肉锻炼,不需要汇集专业性的器具。在这里介绍使用自己的体重,非常简单地在自己的家里练习。

      中老年人肌肉锻炼的方法很多,现在有一种简易健身器“ 随身练”,很适合老年人进行肌肉锻炼。“随身练”的主体是由天然橡胶制成的弹力极强的胶管。它适合各种场合进行自由锻炼,同时也适用于行动不便的人做恢复体能的康复体疗时使用。

      中老年人进行肌肉力量锻炼时一般是分局部进行,且节奏缓慢,不易引起心肌过劳、缺氧等不良反应,所以比长跑、游泳等全身性运动安全性高,对患心脑血管系统疾病的人尤其适宜。进行肌肉力量练习时候的注意点

      1.不要停止呼吸的
      2.反复的慢慢地进行的
      3.形成使用肌肉的意识

      慢慢的抬升大腿

      要形成提高股关节的意识

      首先是坐在椅子上,抱住膝盖,让大腿慢慢的往前提高。尽可能的伸向背部,一次要伸10次,要进行1——3次。
      膝的状态保持一次

      两手抓住椅子背部,腿要程蹲的姿势,步幅打开与肩膀一样宽。这时,膝盖要想向同一方向伸去。这样,左右交替,反反复复。记住,膝盖要保持90度的角。一次10下,做1——3次。
       屁股和大腿反面进行

      坐在椅子上,手放到你的大腿上,伸开腿来回伸缩。不过,每次要保持1秒左右。一次10下,做1——3次。

       不费劲的话,就稍微抬起肩膀

      双膝程弯曲的状态不断转动,脚轻轻地张开。手腕放在大腿上,让手臂和肩膀慢慢的抬起,有节奏的呼吸气。再过1秒之后到慢慢地回到原来的状态。一次10下,做1——3次

      直到现在,还没有进行肌肉力量练习的人,现在正处在不健康的范围中。所以为了健康,请开始锻炼肌肉的力量吧,而且,还要不断地坚持。请作为轻松愉快的运动习惯致力于适合自己的一套。 

 日语学院应届毕业生毕业译文选登
翻译:大连翻译职业学院日语学院07应日2班 彭衬
 
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