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增进颈、脊椎健康的有效方法  

2014-02-24 14:40:39|  分类: 体育健身 |  标签: |举报 |字号 订阅

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跪式压肩功

张医生建议?做本功法时,两手着地,身体呈现跪的姿势,手指朝内而相对,上半身放低。可在此过程中检查一下头部能否着地,检查鼻子能否着地,检查下巴能否着地,检查胸部能否紧贴着地。如果额头、鼻子、下巴、胸部都能随着练习的时间一步步着地,这就说明你的脊椎伸展性增强,预防颈脊椎病变有了效果。注意,在体验鼻子、下巴在下压着地时,两肩胛骨在两手的配合下应该是向外伸展外翘,尽可能地释放肩胛与胸、臂关节里隐藏许久的酸痛负能量。当然,你还可以配合一些冥想,想象此时此刻在去除身体酸痛的同时,也清除精神紧张、情绪焦虑等无形垃圾。

增进颈、脊椎健康的有效方法 - 逍遥 - 逍遥

【操作步骤】

Step1

先做跪式姿势。

Step2

让双膝、双手尽量张开着地,指尖朝内。

Step3

保持伸颈抬头、目光朝天姿势。

Step4

边呼气边将上半身下降,以下巴骨着地,充分体会颈部伸展,肩胛带下压的感受。

Step5

保持动作10~20秒,可重做3~5次。

 

 

【呼吸原理】

随动作呼吸、不憋气为宜。

【运动功效】

活化上半身经脉气血,释放颈脊椎、肩胛与胸、臂关节压力。

【注意事项】

做本功法时,臀部一定要抬高,脊背往下压,呈反弓形。起势跪着,两手分开贴地,手指朝内,肚子随呼气变小。当气吐得差不多时,身体逐渐下压,看头的哪部分可着地。注意身体僵硬的人可能只是鼻子甚至额头着地,不要着急,慢慢练,过一阵子就可能下巴乃至胸部着地,这样做越来越往低的练习,可有效锻炼脊背后伸、后仰的功能,柔韧性也会得到很好的发展。另外,下压时吐气,练完之后要吸一口气再起来。可在停留准备下一个动作中间,稍微把背部向后拱起,脊背由反弓变成正弓。反弓属阴,正弓属阳,可得到阴阳平衡互相促进的效果。

 

 

腰腹回旋功

张医生建议?本功法通过大关节、大肌肉群带动躯体做回旋动作,练习时比较消耗体能,同时也考验平衡感,因此年老体弱及有眩晕症状者不宜练习,以免发生危险。

增进颈、脊椎健康的有效方法 - 逍遥 - 逍遥

增进颈、脊椎健康的有效方法 - 逍遥 - 逍遥

【操作步骤】

Step1

两腿自然分立,比肩稍宽一些。

Step2

上半身缓慢前屈。

Step3

再以两手臂旋转带动上半身从右向后再向左旋转腰部。

Step4

回到前屈姿势后,往反方向再做一次。分别以顺、逆时针方向旋腰,两眼随手指方向转动。

 

【呼吸原理】

随动作自然呼吸,以不憋气为宜。

【运动功效】

增强体能体质、平衡感及身体柔韧性,活化全身经络气血。

增进颈、脊椎健康的有效方法3:

双臂压腰功

【操作步骤】

Step1

面对墙站立。

Step2

伸出双臂,扶住墙壁以固定。

Step3

腰部做下压动作。

Step4

维持动作10~20秒,重复2~3次。

 

【呼吸原理】

自然呼吸不憋气为宜。

【运动功效】

增强双下肢与腰部柔韧性。

 

 

 

顶墙拉筋功

增进颈、脊椎健康的有效方法 - 逍遥 - 逍遥

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【操作步骤】

Step1

面对墙壁,双手抱头,肘部顶住墙壁。

Step2

右脚向前迈出一步,膝盖与脚趾接触墙壁。

Step3

左腿从屈曲变成伸直,以伸展腿后部的肌肉。

Step4

维持动作10~20秒,左右腿交替2~3次。

 

【呼吸原理】

自然呼吸不憋气为宜。

【运动功效】

增强腿后肌群柔韧性。

 

 

 

蜷腿松髋功

增进颈、脊椎健康的有效方法 - 逍遥 - 逍遥

 

【操作步骤】

Step1

蜷腿端坐。

Step2

双脚足底相对合,足跟对着会阴。

Step3

双手握紧双脚掌以固定。

Step4

两膝上下振动,尽量让膝盖接近地面。

Step5

振动1~2分钟为宜。

【呼吸原理】

自然呼吸不憋气为宜。

【运动功效】

增强髋关节柔韧性兼有减压效果。

 

 

 

背向托墙功

增进颈、脊椎健康的有效方法 - 逍遥 - 逍遥

 

【操作步骤】

Step1

背对墙壁,两脚分立。

Step2

双手举起向后托墙,然后腹部前挺。

Step3

维持动作5~10秒,重复2~3次。

 

【呼吸原理】

自然呼吸不憋气为宜。

【运动功效】

增强腰腹肌柔韧性。

 

 

 

前屈后仰吐纳功

增进颈、脊椎健康的有效方法 - 逍遥 - 逍遥

 

张医生建议?练习时先后仰,再前屈,前后次序不能颠倒。要两手叉腰,两脚直立分开,再慢慢后仰。两脚如果没有分开,容易失去平衡。后仰时如果没有叉腰而双手悬空,也容易重心不稳。后仰与前屈能达到多大程度,主要视自己身体的柔韧性,要按部就班来达成。

【操作步骤】

Step1

两腿自然分立,双手叉腰。

Step2

两手叉住腰,上半身尽量向后仰。

Step3

然后吸一口气,向前屈上半身。

Step4

两腿保持伸直,两手掌尽量接触地面。

 

 

【呼吸原理】

边吐气边后仰,吸气时动作还原。在后仰时,假如感觉气力不足,赶紧吸一口气,把后倾的身体慢慢拉回到直立的姿态,接着慢慢边吐气边向前屈。【运动功效】

活化腰腹柔韧性及诸多阴阳经脉,加强吐故纳新,增加气体的交换,促进肺功能、肺活量。

【注意事项】

前屈时不是简单地弯腰,主要是以髋关节帮助完成动作,髋关节是相对粗而大的关节,它参与运动的话,就可以减少相对细而小的腰椎负荷,从而保护腰椎,减少腰部损伤。前屈时两手能触地,说明腰背柔韧性较好;平日缺乏锻炼者初次做时可能会比较困难,不要勉强,宜量力而为,久练即可逐步改善。

 

双手探地功

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【操作步骤】

Step1

两腿并立。

Step2

微抬双臂,弯腰。

Step3

腿部伸直,用双手探地。

Step4

维持动作10~20秒,重复2~3次。

【呼吸原理】

自然呼吸不憋气为宜。

【运动功效】

增强腰部及腿部柔韧性。

 

背向拉直功

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【操作步骤】

Step1

双腿跪地,用臀部压住双小腿。

Step2

双手臂在背后撑地。

Step3

抬头挺胸,升起臀部感受腹部伸展。

Step4

维持动作10~20秒,重复2~3次。

 

【呼吸原理】

自然呼吸不憋气为宜。

【运动功效】

增强背脊、腹部及腿部柔韧性。

 

 

侧伸拉筋功

 

张医生建议?做本法时,要一手叉腰,另一手举起,向另外一方侧屈,侧屈度数越大,代表柔韧性越好。如果你的身体柔韧性不够时,就不要勉强作强制性牵拉,防止拉伤肌肉,试着放松,量力而为地练习,只要每天坚持1~2分钟,一段时间后即有可观的进步。

增进颈、脊椎健康的有效方法 - 逍遥 - 逍遥

【操作步骤】

Step1

两腿并立,两臂自然下垂。

Step2

吸气,右脚向外跨一步。

Step3

右手叉腰,左手向上伸展抬高。

Step4

边吐气边向右侧弯腰,左臂从头侧伸向右,牵拉左腰腹部尽量伸展。

Step5

吸气动作还原。如此左右双侧交替练习。

 

【呼吸原理】

先吸气举手,然后边吐气边侧屈上半身,保持动作5~10秒,此过程中微微呼气与吸气即可,然后深吸一口气,将动作还原。

【运动功能】

活化腰部肌肉、关节及分布在侧身的所有经络。

 

 

弯腰甩手功

【操作

步骤】

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Step1

两脚分开站立。

Step2

上半身前倾。

Step3

双臂自然下垂,在体前做左右摆动的交叉甩手运动。

Step4

幅度逐渐加大,连续做20~30次。

 

【呼吸原理】

举手时吸气,交叉甩手时呼气。

【运动功效】

促进全身气血运行,通经活络。放松上半身,特别是两手在动时,活络整个上半身的肌肉,进而带动上半身的经脉气血,血管的舒张收缩,神经的调控及淋巴的流动。

【注意事项】

两腿分开,分多大角度,主要看两脚的平衡性。上半身向前弯,两手交叉甩动。初练时,甩动的角度可以小一点,久练后,甩手的频率与幅度即可越来越大。表面看是手在动,其实所有手部肌肉都牵连着颈、肩、胸、后背在动。在做本功法时,图?是正确的,是颈椎、胸椎、腰椎打直,利用相对粗而大又强壮的髋关节来替代脊椎的弯度。这样,可弯得更低,不容易加重脊柱的负荷,也不会造成脊柱的损伤。

 
 

 


 

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