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倒走的好处和方法  

2014-09-15 12:43:54|  分类: 体育健身 |  标签: |举报 |字号 订阅

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倒走的好处和方法

 倒走又称倒行、倒退走、退步走。同正走相反,倒走是一种反序运动,这是一种很好的锻炼方式,具有其他运动所不具备的特殊功能,倒走最广为人知的是对慢性腰痛和椎间盘突出症的康复作用,很多人都因坚持这种简单而有效的锻炼而摆脱了腰痛的困扰。但倒走时有一定的难度和险度,因此,要有正确的方法和技巧,掌握必要的知识。倒走时不可以穿带跟的鞋,有条件的可以在生活中使用负跟鞋替代倒走,安全一些也容易坚持。倒走又是一种感悟人生的途径,我们看到的只是我们曾经走过的,而未来的路在我们身后,谁都不知道即将面对的是什么,我们必须小心“迈出”下一步。

倒走


1 倒走的好处

专家研究发现,倒立和倒走这两种“倒行逆施”的运动对人体有很多好处。 倒立很简便,只要有墙壁即可,这种运动可以对人体各关节各器官所承受的压力起到缓和作用,可松弛某些部位的肌肉,对减弱和消除关节痛有一定的作用。更因倒立时血液加快涌入头,改善了大脑血液的循环,使人神经镇定,大脑异常清晰,从而使视觉、记忆、睡眠得到改善。 倒走时全身放松,身体直立,胸部挺起,膝关节不曲,两臂前后自由摆动,走动起来有骨络圆润、全身轻松如松绑的快感。倒走可刺激不常活动的肌肉,促进血液的循环,平衡人的机体,对防治脑萎缩特别是腰腿痛都有疗效。 后退行”又叫“倒走”,是一种有益的健身方法。要领是:走时膝盖不要弯曲,步子均匀而缓慢,双手握拳,轻轻地向前后摆动,挺胸并有规律地呼吸。每天坚持倒行30分钟,可收到意想不到的锻炼效果。  

“倒走”健身的好处在于:倒走需腰身挺直或略后仰,这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力,使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼,有利于气血调畅。整日伏案工作或学习的人,采用这种方法能有效地消除疲劳和腰背酸痛之苦。有研究表明,中老年慢性腰背痛患者,每次倒走后会感到腰部舒适轻松,长期坚持做对腰痛有明显治疗作用。青少年正值生长发育时期,采用倒走也有益于躯干发育,减少鸡胸驼背的发生率。 后退时,双腿要用力挺直,膝盖不能弯曲,这就增加了膝关节、股肌承受重力的强度,从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到锻炼。因后退走脚尖是虚着地,主要靠踝关节和足跟骨用力,又使这些相应部位的机能得到了锻炼。行走时,要留意运动方向,因而对空间和知觉的感知能力将得到锻炼而增强;还要掌握平衡,以防摔倒,因而将会使主管平衡作用的小脑也受到积极的训练,使小脑调节肌肉紧张度及协调随意运动等功能得到增强,从而有利于提高人的反应能力。 此外,后退行走时,动作频率较慢,可自行调节步伐,体力消耗也不大,这项活动很适合那些不宜做剧烈运动的人采用(如体弱者、冠心病及高血压患者等)。如果在其它运动完毕后再后退走还有助于调节心情和促使身体疲劳的自然恢复。 倒走在室内室外皆可进行,但人多车多的地方、低洼不平的路上却不宜行走,以免摔倒,尤其老年人更应注意安全。 倒走与向前走使用的肌群不同,可以弥补后者的不足,给不常活动的肌肉以刺激。现代医学研究证实,倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等,从而调整脊柱、肢体的运动功能,促进血液循环。长期坚持倒走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。更重要的是,由于倒走属于不自然活动方式,可以锻炼小脑对方向的判断和对人体的协调功能。对于青少年来说,倒走时为了保持平衡,背部脊椎必须伸展,还有预防驼背的功效。倒走矫驼背 健康的脊柱应该是挺拔的,而很多人都有些轻微的驼背。这与人们的日常生活密切相关,人类的正常运动,无论是行走还是奔跑,方向都是向前的,长期的单方向运动,重心的前移和脊柱的前倾必然造成躯干的弯曲,长此以往就形成了驼背,而且年纪越大驼背越严重。倒走矫正驼背的原理,就在于它是重心向后移动,对脊柱的弯曲(驼背)必然有矫正作用。

2 倒走须知

1.首先是场地的选择。尽量要选择封闭的空旷平坦场所,最好是操场,避免意外摔倒,得不偿失。为了确保安全,最好倒走时最好结伴,一个人倒走锻炼,同伴正常向前行走,有情况及时提醒倒走着。两人交替轮换。

2.倒走必须要穿平底鞋。倒走时人体重心在脚跟,穿带跟的鞋人的本体感觉不敏感,调整重心不及时很容易摔倒,穿高跟鞋倒走最危险,中跟鞋次之。带跟的鞋,脚跟还不容易踩实,阻碍重心后移,降低倒走的效果,所以倒走时最适合的是平底鞋。高跟鞋有害是常识,而中跟鞋和坡跟鞋的作用也一样,都是让重心前移,容易导致脊柱弯曲加大,与高跟鞋相比只是程度的问题,而且学术界早就指出,中跟鞋有益健康是伪科学。这个不利因素很容易被忽视,对于椎间盘突出患者,是雪上加霜,为此科技日报特别提醒《腰椎间盘突出 选鞋须理性》,需要康复锻炼的患者更要注意。

3.倒走时人体重心向后移动,有利于脊柱的挺拔,因为脊柱就是在人体的背后侧,所以重心后移是矫正姿势保持脊柱挺拔的有效方法,这是人体自身结构决定的。腰痛患者倒走,一定要注意小步子慢走。只有小步子慢走,才能起到矫正姿势强制重心后移的作用,一定要让脚跟踩实,越慢动作越精准,膝关节可以适当弯曲。有些人追求直腿,大步,快走,可以增加运动强度,但这样的动作会加大骨盆前倾要腰部的负担,腿向后伸的幅度越大,骨盆前倾的幅度越大,腰部的负担越大,对腰痛患者很不利,还容易加重病情。腰痛患者首先要注意腰部姿势的挺拔,减小腰椎曲度,让腰直起来,比如在站立时候,把前脚垫高(穿平底鞋,脚掌下面随便踩个什么东西)也可以强制重心后移矫正姿势。出于安全和坚持的考虑,还可以选择一种鞋底为前高后低的负跟鞋,在正常行走中也具有强制重心后移的作用,是一种替代倒走的方法,在国外很常见。负跟鞋的辅助作用是排除安全隐患,避免摔倒等各种危险,同时也减少通常倒走时要不断转身回头的无意义动作,更有利于掌握运动量,而且在站立的时候也能强制重心后移,起到矫正姿势的作用,把日常生活和康复锻炼融为一体。使用负跟鞋也要注意运动量的控制,避免疲劳,康复运动要循序渐进,以不感到疲劳为宜,和倒走的要求是一样的。详见科技日报《学习倒着走 穿好负跟鞋》

 
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